เครื่องดื่มกับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำของคุณจะทำให้มื้ออาหารของคุณเพลิดเพลินยิ่งขึ้น แต่คุณเคยพิจารณาหรือไม่ว่าเครื่องดื่มที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารในอาหารของคุณ?
ปัจจัยด้านอาหารที่สามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ เรียกว่าสารเพิ่มประสิทธิภาพ ในขณะที่ปัจจัยที่สามารถลดการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ เรียกว่าสารยับยั้งหรือสารต่อต้านสารอาหาร หนึ่งในการขาดสาร อาหารที่พบได้บ่อยทั่วโลกคือธาตุเหล็ก
และอาจส่งผลให้เกิดภาวะที่เรียกว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มระดับธาตุเหล็ก คุณควรคิดไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกินเข้าไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณดื่มด้วย การขาดธาตุเหล็กสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเราได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือไม่ดูดซึมธาตุเหล็กเท่าที่ร่างกายต้องการ พบได้บ่อยในผู้หญิงและอาจทำให้เกิดความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า รวมถึงอาการอื่นๆ
หากคุณกังวลว่าคุณอาจขาดธาตุเหล็ก คุณสามารถรับการตรวจเลือดจากแพทย์ทั่วไปได้ มีธาตุเหล็กสองรูปแบบในอาหารของเรา เหล็กฮีมและเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แฮมเป็นโปรตีนที่มีธาตุเหล็กซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เหล็กเฮมพบได้ในแหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า
ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่วและถั่วต่างๆ และดูดซึมได้ง่ายกว่า
การเลือกเครื่องดื่มที่มีวิตามินซี เช่น น้ำส้ม มะเขือเทศ หรือน้ำเกรพฟรุต ในช่วงเวลามื้ออาหารของคุณจะเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่คุณสามารถดูดซึมได้
ในการศึกษาหนึ่ง วิตามินซี 100 มก. เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กถึงสี่เท่า ซึ่งเทียบเท่ากับที่คุณจะได้รับจากน้ำส้มหนึ่งแก้ว
การคำนึงถึงสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เนื่องจากธาตุเหล็กในอาหารทั้งหมดของพวกเขาจะเป็นธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก
ชาเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมกับมื้ออาหาร และมักนิยมรับประทานคู่กับอาหารเอเชีย แต่ชามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เรียกว่าแทนนิน ซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
แทนนินจัดอยู่ในประเภทสารประกอบอินทรีย์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
นอกจากนี้ยังพบในอาหารหลายชนิด เช่น โกโก้ อัลมอนด์ องุ่น เบอร์รี่ ทับทิม และเครื่องเทศ (เช่น วานิลลาและอบเชย) ซึ่งอาจพบในเครื่องดื่มอย่างสมูทตี้
Kombuchaเครื่องดื่มชาหมักยอดนิยมยังคงมีสารแทนนินอยู่บ้าง
น่าเสียดายที่ข่าวนี้ไม่ดีสำหรับนักดื่มกาแฟ — กาแฟมีสารแทนนินด้วย และกรดคลอโรจีนิกในกาแฟยังเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่สำคัญอีกด้วย
ผู้หญิงในชุดจัมเปอร์ลายทางถือแก้วน้ำ
ชาและกาแฟมีสารแทนนินซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ชัตเตอร์
ชาและกาแฟถือเป็นตัวยับยั้งธาตุเหล็กที่แรงที่สุด ชาหนึ่งถ้วยช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ประมาณ 75%-80%และกาแฟหนึ่งถ้วยลดลงประมาณ 60% ยิ่งคุณสร้างความแข็งแกร่งมากเท่าไหร่ เอฟเฟกต์ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
ดังนั้น ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงชาและกาแฟขณะรับประทานอาหาร และก่อนและหลังอาหาร 2 ชั่วโมง นี่คือระยะเวลา โดยประมาณ ที่อาหารและเครื่องดื่มจะอยู่ในท้องของคุณก่อนที่จะถูกดูดซึมจนหมด
ซึ่งรวมถึงอาหารเช้าซึ่งเป็นอาหารที่คนส่วนใหญ่นิยมดื่มชาและกาแฟ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ อาหารเช้ามักจะประกอบด้วยซีเรียลและ/หรือขนมปัง ทั้งสองอย่างนี้มีธาตุเหล็กในปริมาณ มากตามธรรมชาติ และบางครั้งผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มีธาตุเหล็กเจือปนอยู่ด้วย
ดังนั้นหากคุณขาดธาตุเหล็ก อาจถึงเวลาพิจารณาเลือกดื่มน้ำส้มแก้วเล็กๆ ในมื้อเช้า หรือควรเป็นส้มทั้งลูก (เพราะคุณจะได้ใยอาหารด้วย) และเก็บชาหรือกาแฟไว้ใช้ในภายหลัง .
อ่านต่อ: kombucha คืออะไรและการเรียกร้องด้านสุขภาพซ้อนกันอย่างไร?
เล็กน้อยจากคอลัมน์ A เล็กน้อยจากคอลัมน์ B
มีการคาดเดาอยู่เสมอว่าผลิตภัณฑ์นมอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กแต่จนถึงวันนี้ ดูเหมือนว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าไม่มีผล
อย่างไรก็ตาม นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง มีไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบที่เก็บฟอสฟอรัสในพืช ซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
กลุ่มคนดื่มเบียร์พร้อมอาหาร
เบียร์ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทานพร้อมอาหารทุกมื้อ ชัตเตอร์
ในขณะเดียวกันแอลกอฮอล์จะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กดังนั้นเบียร์จึงจัดอยู่ในประเภทสารเพิ่มคุณภาพ
หากคุณชอบไวน์สักแก้ว คุณควรเลือกไวน์ขาวมากกว่าไวน์แดง ไวน์แดงมีแทนนินและโพลีฟีนอลอื่นๆ มากกว่า ดังนั้นไวน์แดง โดยรวม จึงขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
แต่อย่างที่เราทราบกันดีว่าการดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพอื่นๆคุณไม่ควรเริ่มดื่มแอลกอฮอล์เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
